മതിയായ ഉറക്കമില്ലേ, മാറ്റങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കൂ

”എല്ലാം മറന്നൊന്നുറങ്ങിയ 
രാവുകൾ
എന്നേയ്ക്കുമായി അസ്തമിച്ചു
പോയ്”
ഒ.എൻ.വി കുറുപ്പ് എഴുതിയ വരികളാണ് ഇത്.  എല്ലാം മറന്ന് സുഖകരമായി ഉറങ്ങുന്നവരുടെ എണ്ണം കുറവാണ്. കാരണം ഇന്ന് പലരും പറഞ്ഞു കേൾക്കുന്ന ഒരു പ്രശ്നമാണ് ഉറക്കമില്ലായ്മയും ഉറക്കക്കുറവും. രാത്രി മുഴുവൻ തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടന്ന് ഏതെങ്കിലും നേരം ചെറുതായിട്ടൊന്ന് മയങ്ങിപ്പോകുന്നവരും ഒരു ഉറക്കം കഴിഞ്ഞ് ഉണർന്നാൽ പിന്നെ പിന്നീ ട് ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തവരും ധാരാളമുണ്ട്.  ആറു മുതൽ എട്ടുവരെ മണിക്കൂറാണ് പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരാൾ ഉറങ്ങേണ്ടത്.

ഉറക്കം വിശ്രമമാണ്. എന്നാൽ അമേരിക്കയിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനം പറയുന്നത് രാജ്യത്തിലെ 68 ശതമാനം ആളുകൾക്കും വേണ്ടതുപോലെ വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ല എന്നാണ്.  ജോലി ഭാരവും മാനസികസമ്മർദവും കാലാവസ്ഥയും രോഗങ്ങളും എല്ലാം ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള കാരണങ്ങളാണ്. പക്ഷേ ഇങ്ങനെ ഉറക്കം ഇല്ലാതായിക്കഴിഞ്ഞാൽ അത് ഗുരുതരമായ പല  ശാരീരിക രോഗങ്ങൾക്കും വഴിതെളിക്കും. ഉറക്കവും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷിയും തമ്മിൽ അടുത്ത ബന്ധമുണ്ട്. നന്നായിട്ടുറങ്ങുമ്പോഴാണ് ശരീരം ഓരോ സെല്ലും പുതുക്കിപ്പണിയുന്നത്. ഉറക്കമില്ലാതെ വരുമ്പോൾ ഈ പുതുക്കൽ സംഭവിക്കാതെ പോകുന്നു തന്മൂലം രോഗപ്രതിരോധശേഷിയെ ഇത് ദോഷകരമായി ബാധിക്കുന്നു. നാലു മണിക്കൂർ വീതം ആറു ദിവസം ഉറങ്ങുന്ന ഒരാളെക്കാൾ പന്ത്രണ്ട് മണിക്കൂർ എന്ന കണക്കിൽ ഏഴു ദിവസം ഉറങ്ങുന്ന ഒരാൾക്ക് അമ്പത് ശതമാനത്തിലേറെ പ്രതിരോധ ശേഷിയുണ്ട് എന്നാണ് ചില പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്.

യൂറോപ്യൻ ഹാർട്ട് ജേർണൽ  പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു ലേഖനത്തിൽ പറയുന്നത് ഇപ്രകാരമാണ്. 1,17,000 ആളുകളിൽ നടത്തിയ പരീക്ഷണത്തിന്റെ ഫലമാണ് ഈ ലേഖനത്തിൽ പറയുന്നത്. ആറു മണിക്കൂറിൽ താഴെ രാത്രികാലങ്ങളിൽ ഉറങ്ങുന്നവർക്ക് ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുളള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണത്രെ. അതുപോലെ ക്രമരഹിതമായ ഉറക്കശീലങ്ങൾ- തോന്നുമ്പോൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുകയും തോന്നുമ്പോൾ എണീറ്റുവരുകയും ചെയ്യുന്ന രീതി- ഉള്ള വ്യക്തികൾ നേരിടുന്നതും ഇതേ പ്രശ്നം തന്നെയാണ്. സ്ട്രോക്ക്, കൊറോണറി ഹാർട്ട് ഡിസീസ് എന്നിവയ്ക്കെല്ലാം കാരണമായി മാറുന്നത് ഇത്തരത്തിലുള്ള ചിട്ടയില്ലാത്ത ഉറക്കരീതികളാണ്. കൊളസ്ട്രോൾ ലെവൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

തുടർച്ചയായ ഉറക്കമില്ലായ്മ ലൈംഗികജീവിതത്തെയും ദോഷകരമായി ബാധിക്കും. ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് നേരാം വണ്ണം 10 പുരുഷന്മാരെ ഉറങ്ങാൻ അനുവദിക്കാതിരിക്കുകയും പിന്നീട് അവരെ പരിശോധനയ്ക്ക് വിധേയമാക്കുകയും ചെയ്തപ്പോൾ സെക്സ് ഹോർമോണായ ടെസ്റ്റോസ്റ്റി റോൺ  പതിനഞ്ച് ശതമാനത്തോളം കുറഞ്ഞതായി കണ്ടെത്തുകയുണ്ടായി. നല്ല രീതിയിൽ ഉറക്കം അനുവദിച്ചതിന് ശേഷം നടത്തിയ പരീക്ഷണത്തിൽ ഹോർമോൺ ലെവൽ വർദ്ധിച്ചിരിക്കുന്നതായും തെളിയിക്കപ്പെട്ടു. ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നതിന് പല കാരണങ്ങളുമുണ്ട്. അവയിൽ ഒട്ടും അപ്രധാനമല്ല ഉറക്കക്കുറവ്. രാത്രികാലങ്ങളിൽ ഉറങ്ങാതെയിരുന്ന് ജോലിചെയ്യുന്നത് വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. വിശപ്പ് ശമിപ്പിക്കാൻ ഭക്ഷണം കഴിക്കും. അസമയത്തുള്ള വിശപ്പിനെ നേരിടാൻ പലപ്പോഴും ആശ്രയിക്കുന്നത് ജങ്ക് ഫുഡുകളെയായിരിക്കും. തുടർച്ചയായ ഈ ശീലം ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും. സ്ത്രീകളെയാണ് ഇത് കൂടുതലായി ബാധിക്കുന്നത് എന്നും പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

പ്രമേഹം വർദ്ധിക്കാനുള്ള സാധ്യതയാണ് മറ്റൊരു ഭീഷണി. നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഡയബറ്റിസ് ആന്റ് ഡൈജസ്റ്റീവ് ആന്റ് കിഡ്നി ഡിസീസസ് ഇക്കാര്യം വ്യക്തമാക്കിയിട്ടുണ്ട്.

നന്നായിട്ടുറങ്ങാനുള്ള മാർഗ്ഗങ്ങൾ

എല്ലാ ദിവസവും കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ പോവുക, കൃത്യസമയത്ത് ഉറക്കമുണരുക. അവധി ദിവസമല്ലേ എന്ന് വിചാരിച്ച് കൂടുതൽ സമയം കിടന്നുറങ്ങാൻ നോക്കരുത്.

ഉറക്കത്തിന് അനുകൂലമായ അന്തരീക്ഷം ബെഡ്റൂമിൽ സൃഷ്ടിക്കുക. ടിവി, ലാപ്പ്ടോപ്പ്, ഫോൺ എന്നിവയെല്ലാം ബെഡ്റൂമിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുക

കിടക്കാൻ പോകുന്നതിന് മുമ്പ് അമിതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക, അതുപോലെ മദ്യം, കാപ്പി എന്നിവയും.
വ്യായാമം ശീലമാക്കുക